UWTSD研究人员表示，高强度间歇训练可以逆转衰老
15.07.2021
延缓甚至逆转衰老的生理迹象是可能的，而且所需的时间和精力比你想象的要少。威尔士三一圣大卫大学(UWTSD)的一名研究人员证明，每5天重复一次的短时间高强度间歇训练(HIIT)对参与者的VO有显著改善2马克斯分数;这是衡量衰老迹象的关键指标。
签证官2马克斯测量你的身体在运动中利用的最大氧气量。它是通过心率监测器和呼气分析来计算的，呼气分析记录了你在运动中吸入和呼出的空气中的氧气和二氧化碳浓度。你能利用的氧气越多，你就越健康。
VO是一种流行的运动健身指标2马克斯是全面健康和与年龄有关的恶化的有用指标。
“这被视为健康评估的黄金标准，得分越低，发病率和死亡率的风险越高，”UWTSD领导这项研究的副教授彼得·赫伯特说。“有大量证据表明，你的VO越好2马克斯得分越高，你就越有机会避免与年龄有关的问题，如糖尿病、胆固醇水平升高和高血压。”
除了有氧能力，这是通过VO来衡量的2马克斯在美国，肌肉力量是随年龄增长而下降的另一个关键因素，因此赫伯特博士的研究也调查了衰老的这一方面。
他说:“如果我们能保持肌肉力量和有氧能力，那么我们就能在晚年大有作为，改善我们的健康状况，拥有更好的生活方式，延缓几乎所有人在一生中或多或少都会出现的衰老状况。”“推迟这些意味着你的生活质量要高得多，而且要长得多。”
至关重要的是，他还发现，通过在研究结束后继续进行HIIT，参与者能够延缓或逆转与年龄相关的VO恶化2马克斯肌肉力量分数。
2012年，他的第一项研究聚焦于两组年龄在55岁至74岁之间的男性样本。第一组由19名终身锻炼者组成，其中一些是大师运动员，他们已经享有良好的健身水平。第二组由25名男性组成，他们虽然在其他方面都很健康，但基本上都过着久坐不动的生活，而且这种生活已经持续了30年。出于安全考虑，这群人参加了一个毕业训练项目，以确保他们在参加HIIT之前已经建立了自己的健康。
然后，两组人都进行了为期六周的HIIT训练。它包括6次30秒的室内自行车冲刺，每次冲刺之间有3分钟的恢复时间。关键的一点是，参与者在下一次活动前休息了5天让他们的身体有时间恢复。
赫伯特博士说:“这对习惯于进行更多训练的大师赛运动员来说是一个挑战，但我这么做的理由是，老年人在剧烈运动后需要比年轻人更长的时间恢复。”
这项研究的结果令人振奋。研究人员发现VO在统计上显著增加2马克斯对所有参与者来说，改善幅度在5%到8%之间。
“终身锻炼者，包括大师赛运动员，对此感到兴奋，因为他们在开始这项研究时就已经有了很高的水平，突然之间，他们的分数提高了，而运动量却减少了。他们突然觉得自己以前可能训练过度了，”赫伯特教授说。
“我们还发现，血压显著降低，腿部肌肉量增加，力量增强——这在老年人中很难实现。我们还发现睾丸激素水平上升，而这一水平也会随着年龄的增长而下降。”
长期影响
继2012年的第一项研究之后，赫伯特博士决定在四年后对同一组人进行后续研究。在那段时间里，他没有和他们互动，他们可以自由地继续锻炼，也可以过着久坐不动的生活方式。
赫伯特博士说:“2016年，我重新测试了所有的参与者，他们现在比我大了4岁，因此在这段时间里，他们的生理年龄应该已经变老了。”“一般来说，衰老的影响是他们VO的恶化2马克斯每年的分数在1%到2%之间4年期间至少4%我们想看看它们的对比情况。”
小组中的一些人决定继续锻炼，包括HIIT。他们中的大多数都是以前做过的，但有一两个已经停止了。也有一些久坐组的成员决定他们要保持健康，通常每周进行一次HIIT，以及其他他们认为有益的活动。”
赫伯特博士发现，锻锻者保持了相同的VO2马克斯他们在四年前的研究中获得的分数。换句话说，预期的4%与年龄相关的恶化并没有发生。
赫伯特博士说:“这意味着它们正在减缓生理衰老。”
那些继续锻炼但不包括HIIT的男性显示VO下降2马克斯，但只有预期的一半，而不是预期的4%，他们的分数下降了2%。
的签证官2马克斯最后一组完全放弃锻炼的人的得分下降到四年前开始锻炼时的水平，因此在预期的与年龄相关的恶化方面仍有轻微的停滞。
研究结果显示，HIIT在减缓与年龄相关的退化方面发挥了特殊作用，但赫伯特教授补充说，温和的锻炼也有好处。
“适度运动可以增加VO2马克斯但它通常需要更长的时间来做运动，而不是只做3分钟的HIIT，”他说。“他们可能需要循环40分钟，不太可能获得像HIIT那样好的效果，但他们可以提高VO2马克斯水平。”
建议锻炼
76岁的赫伯特教授是HIIT抗衰老益处的活生生的证明。他将HIIT纳入了自己的锻炼计划，包括游泳、皮划艇、划船、和儿子们一起冲浪，以及竞技场地自行车——他是世界大师赛的奖牌得主。他还在做兼职研究和讲座，并计划在2022年进行一项为期10年的跟踪研究，以了解他的HIIT研究参与者的情况。
对于那些受启发效仿他的人，他建议从温和的开始。
他说:“在你开始任何锻炼计划之前，你需要和你的医生谈谈，以确保你的身体状况足够好，可以参加锻炼。”其次，找一个懂运动的人——私人教练，或者当地健身房的教练，这样他们可以给你建议。
“关键是要慢慢开始。步行是一种简单的开始方式;如果你不习惯锻炼，一开始可能只锻炼五分钟。你可以一周做两三次，然后下一周，增加到10分钟，再下一周，增加到20分钟。
“下一步是增加强度——所以走得快一点，有点喘不过气来，这将有助于发展你的心脏和心血管系统。”你也可以改变地形——开始在平地上行走，然后在山坡上行走。你不仅可以将这种方法应用到散步上，还可以应用到慢跑、骑自行车、游泳或任何你喜欢的运动上。只是要记住，这是一个渐进的过程，所以不要走得太快。”
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丽贝卡·戴维斯
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