UWTSD研究人员表明，高强度间隔训练可以扭转老化
15.07.2021
延缓甚至逆转衰老的生理迹象是可能的——而且这需要的时间和精力比你想象的要少。威尔士三一圣大卫大学(UWTSD)的一名研究人员证明，每五天重复一次的短时间高强度间歇训练(HIIT)可以显著改善参与者的VO2马克斯得分;老龄化迹象的关键措施。
签证官2马克斯测量您身体在运动期间使用的最大氧气量。它通过呼吸分析使用心率监测和呼吸来计算，记录在您在运动期间吸气和呼气的空气中的氧气和二氧化碳浓度。您可以使用的氧气越多，您的雄性牢固。
一种流行的运动健身，vo2马克斯是全面健康和年龄相关恶化的有用指标。
“它被认为是健康的黄金标准评估，分数较低，表明发病率和死亡率的风险增加，”彼得赫伯特副教授表示，彼得·赫伯特（Peter Herbert）表示，在UWTSD领导的研究。“有很多证据表明你的vo越好2马克斯得分越高，你就越有可能避免与年龄有关的问题，如糖尿病、胆固醇水平升高和高血压。”
除了有氧能力，由VO测量2马克斯在美国，肌肉力量是另一个随年龄增长而减弱的关键因素，因此赫伯特博士的研究也调查了衰老的这一方面。
“如果我们能够保持我们的肌肉力量和有氧能力,那么我们可以改善我们的健康和有一个更好的生活方式在我们的晚年,延缓老化条件下,几乎我们所有人将获得在某一时刻或另一个在我们的生活中,”他说。“推迟这些时间意味着你的生活质量要高得多，时间也长得多。”
至关重要的是，他还发现，在研究结束后继续持续加密，参与者能够在他们的vo中停止或逆转年龄相关的恶化2马克斯和肌肉力量分数。
他的第一项研究是在2012年，研究对象是年龄在55-74岁之间的两组男性样本。第一组由19名终身锻炼者组成，其中一些是体育大师，他们已经享受了良好的健康水平。第二组由25名男性组成，他们虽然身体健康，但在很大程度上过着久坐不动的生活，并且这样做的时间长达30年。出于安全原因，这群人参加了一个毕业培训项目，以确保他们在参加HIIT之前已经建立了健康状况。
然后，两组人都进行了为期六周的HIIT训练。它包括在室内自行车上进行6次30秒的冲刺，每次冲刺之间有3分钟的恢复时间。关键的一点是，参与者在接下来的五天休息HIIT会议给他们的身体时间来恢复。
“这对习惯于做更多培训的硕士运动员来说这是一项挑战，但我的理由是，老年人比较年轻人在艰苦运动后恢复更长时间，”赫伯特博士说。“
这项研究的结果令人兴奋。研究人员发现，在统计上，VO显著增加2马克斯对于所有参与者，改善了5％和8％。
“终身锻练者，包括大师赛运动员，对此都很兴奋，因为他们在开始这项研究时就已经有了很高的水平，突然之间，他们在锻炼较少的情况下得分提高了。”他们突然觉得自己以前可能训练过度了，”赫伯特教授说。
“我们还发现血压显著降低，腿部肌肉质量和力量显著增加——这在老年人中很难实现。”我们还发现睾酮水平升高，而睾酮水平也会随着年龄的增长而下降。”
长期影响
在2012年第一项研究之后，赫伯特博士决定四年后与同一组进行后续研究。他在那个时候没有与他们互动，他们可以自由地继续行使或领导久坐生活方式。
“在2016年，我重新测试了现在四岁的所有参与者，因此预计会在这个时期发生在生理上，”赫伯特博士说。“一般来说，即衰老效应将是他们vo的恶化2马克斯分数为每年1％至2％ - 因此，在4年期间至少需要4％。我们想看看他们的比较。“
一些人决定继续锻炼，并参加HIIT训练。大多数人之前都在做，但有一两个停止了。还有一些久坐组的成员决定健身，通常每周进行一次HIIT训练，以及其他他们认为有益的活动。”
赫伯特博士发现，锻练者的VO保持不变2马克斯他们在研究中达到了四年前的分数。换句话说，没有发生预期的4％年龄相关的恶化。
赫伯特博士说:“这意味着它们正在减缓生理衰老。”
继续运动但不包括HIIT的男性VO下降2马克斯，但只有一半的预期率，而不是预期的4％，他们的得分降至2％。
的签证官2马克斯最后一组完全放弃了锻炼，他们的得分下降到四年前开始时的水平——因此，在预期的年龄相关恶化中，仍有轻微的延缓。
结果表明，HIIT可以在减缓年龄相关的恶化方面发挥的特殊作用，但赫伯特教授补充说更温和的运动也可能有福利。
“适度的运动可以增加VO2马克斯但它通常需要更长的时间，而不是像HIIT那样只需要三分钟。”“他们可能需要骑行40分钟，不太可能获得像HIIT那样好的效果，但他们会改善VO2马克斯水平。”
锻炼的建议
76岁，赫伯特教授是违法效益的生活证明。他融入了他的锻炼制度，包括游泳，皮划艇，划船，与他的儿子和竞争性轨道骑自行车冲浪 - 其中他是世界冠军奖章持有人。他还在研究和讲座中兼职，并计划在2022年进行10年的后续学习，看看他的高度研究中的参与者是如何的。
对于任何人受到启发的，他建议一个温和的开始。
他说:“在你开始任何锻炼计划之前，你需要和你的医生谈谈，以确保你的身体状况足够好，可以参加锻炼。”其次，找一个了解运动的人——私人教练，或者当地健身房的教练，这样他们就可以给你建议。
“关键点是慢慢开始。行走是一种简单的方式;最初可能只有五分钟，如果你不习惯运动。你可以这样做两三次，然后是下周，建立长达10分钟，然后在这一天之后，将其建设到20分钟。
“下一阶段是增加强度 - 所以走一点点更快，并略微气喘吁吁，这将有助于发展心脏和心血管系统。您也可以改变地形 - 开始在公寓上行走，然后在徘徊的山丘上行走。您不仅可以应用这种方法，而且还可以散步，而是慢跑，骑自行车，游泳或你喜欢的东西。请记住，这是一个渐进的过程，所以不要太快。“
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丽贝卡戴维斯
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